Ejercicios con pelota de pilates
La pelota de pilates es una herramienta de entrenamiento efectiva porque promueve la estabilización del núcleo al agregar resistencia, lo que obliga a los deportistas a activar sus músculos del piso pélvico. Además, la pelota actúa como una superficie inestable, lo que promueve una estabilización del núcleo más profunda.
Los siguientes ejercicios requieren activar, o «ahuecar», el piso pélvico. La sensación es similar a un ejercicio de Kegel o detener el flujo de orina. Cuando esté acostado, levante los músculos pélvicos y el ombligo hacia adentro, hacia la columna vertebral. Mantén esta posición mientras respiras. Los ejercicios se pueden agregar a cualquier rutina de ejercicios o realizar en orden secuencial. Lo mejor es realizar los ejercicios a un ritmo más lento, lo que desafía las capas profundas del núcleo. Cuando se realiza correctamente, de seis a ocho repeticiones en total o en cada lado es suficiente.
Una pelota de Pilates de 7.5 pulgadas es ideal para este entrenamiento. La pelota no debe exceder las 10 pulgadas.
Pelota de Pilates: Roll-up
Coloque el cuerpo en una posición «V» y coloque la pelota de Pilates entre las rodillas. Atraviese el suelo pélvico y levante el torso sobre la parte superior de las caderas. Levanta las manos frente a los hombros. Inhale y levante ligeramente el pecho; exhale y redondee la columna y baje lentamente, vertebra por vertebra, sobre la colchoneta. Inhale y alcance los brazos por encima. Exhala y lleva los brazos por encima de la caja torácica, mientras despegas el torso de la colchoneta, vertebra por vertebra. Regresa a la postura erguida y continúa el movimiento.
Pelota de Pilates: Hip Bridge
Acuéstese en el suelo y coloque la pelota de Pilates entre las rodillas. Aprieta suavemente la pelota para que los músculos del suelo pélvico se contraigan. Lleva los brazos hacia arriba sobre la esterilla, con las palmas hacia arriba. Exhala y levanta las caderas del suelo pélvico hacia un puente, mientras simultáneamente levantas los brazos hacia el techo y luego hacia abajo al lado de los lados del cuerpo. Inhale y baje el torso y las caderas en el piso, mientras levanta y alcanza los brazos sobre la cabeza.
Pelota de Pilates: Luna creciente
Mientras está acostado, coloque la pelota entre las piernas, cerca de las pantorrillas más bajas. Levanta los pies hacia el techo y endereza las piernas por encima de las caderas. Mantenga las manos a los lados del cuerpo y trabaje los músculos del piso pélvico. Haga rodar las piernas sobre la pelota de pilates para que la pierna derecha comience en la parte superior y la izquierda comience debajo. Si se compara el movimiento con un reloj, el pie derecho comienza a las doce en punto y el pie izquierdo comienza a las seis en punto. Con los dedos de los pies en punta, enrolle las piernas sobre la pelota de pilates de modo que cada pie cree una forma de luna creciente. Continúa este movimiento mientras mantienes un núcleo estable. El ejercicio es más desafiante cuando los pies están posicionados lejos de las caderas.
Pelota de Pilates: Círculos de pierna
Mientras está acostado en el piso, extienda ambas piernas sobre la colchoneta. Coloque la pelota de Pilates debajo de la pierna derecha entre la pantorrilla y el tobillo. Apunta con los dos dedos de los pies y levanta la pierna en el aire; comprometer los músculos del suelo pélvico. Comience los círculos en el sentido de las agujas del reloj. Inhale y cruce la línea media del cuerpo; exhale y baje la pierna y vuelva al punto de partida. Completa un conjunto de círculos en sentido horario y antihorario en cada pierna. Si esto es demasiado desafiante, doble la pierna recta y coloque la pelota debajo del pie.
