Entre horas solo me como las uñas. ¿Por qué engordo?

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Entre horas solo me como las uñas. ¿Por qué engordo?

Normalmente cometemos el error de realizar 3 grandes comidas a lo largo del día, en vez de hacer 5 o más con menor volumen de ingesta, un error que se traduce asombrosamente en sobrepeso, pero,  ¿Por qué nos pasa esto? Las comidas pequeñas y frecuentes tienen más coste energético y proporcionan una composición corporal magra (muscular) idónea. Se ha demostrado por numerosos estudios, que cuanto más frecuente es el patrón de alimentación, menor es la grasa corporal y mayor la masa muscular , además de reducir las molestias gastrointestinales típicas de una comida abundante. Los grandes déficit energéticos a lo largo del día, que conlleva estar un largo periodo sin comer, son causa del catabolismo muscular (es cuando el cuerpo utiliza nuestra masa muscular para aportar proteínas al organismo, es decir, consumirse a sí mismo), lo que se evita con comidas pequeñas y frecuentes.

Una ingesta de gran volumen de comida, da como resultado una respuesta insulínica elevada, que se traduce en una mayor producción de grasa, por lo que una respuesta menor conllevará una menor producción de la misma. Tener un metabolismo más rápido facilita que se coma sin acumular grasa, porque se están quemando mas calorías por unidad de tiempo haciendo el mismo esfuerzo.

Es beneficioso analizar nuestro equilibrio de energía y la ingesta nutricional a intervalos de tiempo más pequeños, ya que es lo que mejor responde a las necesidades fisiológicas en tiempo real, y evitaremos crear esas antiestéticas reservas de grasa innecesarias.

¿Qué comer entre horas? Se deben elegir  productos que contengan fibra, un porcentaje de proteínas para evitar el catabolismo muscular y un porcentaje de hidratos de carbono (a ser posible complejos) que nos aportará un buen nivel de energía para mantenernos en movimiento eficientemente. Los hidratos de carbono irán en función de la posterior actividad a realizar, intentando no ingerir más de los que vamos a necesitar.

Ejemplo para personas que están dentro de un plan de adelgazamiento:

– A media mañana: una fruta hipocalórica como la manzana con un puñado chico de frutos secos crudos, tostados u horneados.

– A media tarde: un yogurt desnatado con dos cucharadas de cereales integrales

Ejemplo para personas que tienen gran actividad a lo largo del día:

– A media mañana: un sandwich con pan integral de pollo o atún.

– A media tarde: 2-4 tortitas de arroz con unas rodajas de pavo o dos barritas de muesli.

También tendríamos tentempiés que añaden fibra, vitaminas, etc y que apenas aportan calorías, para complementar cada una de las comidas:

-Frutas como la pera, manzana, kiwi, piña.

-Hortalizas como: zanahorias, apio, remolacha.

-Encurtidos como: pepinillos y cebollitas en vinagre.

Recordar que la fruta contiene fructosa, por lo que se desaconseja comerlas a partir de la tarde en dietas de perdida de peso.

En definitiva:

– Haz al menos 5 comidas al día, que no tengan un gran volumen de ingesta, adornadas con la mayor variedad de hortalizas

– La fruta que comas, tómala antes de las 16:00 (en un horario normal).

– Aporta fibra a tu dieta.

– No estés más de 3 horas sin ingerir un porcentaje de proteínas.

– Come hidratos de carbono complejos en relación a la actividad que vayas teniendo, reduciendo considerablemente la ingesta a medida que se vaya acercando la hora de acostarte.

– Evita los productos procesados.

 

 

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