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SUELO PÉLVICO, DEBERÍAS SABER DE QUÉ SE TRATA.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es la base muscular, aponeurótica y ligamentosa que cierra la pelvis ósea y que sostiene las vísceras que encierra. El buen funcionamiento y control del suelo pélvico y de la pelvis condicionan otras funciones básicas y fisiológicas que acontecen en esta región anatómica (continencia urinaria y fecal, parto, relaciones sexuales, etc..)

¿Qué es la fisioterapia de suelo pélvico?
Es la especialidad de la fisioterapia encargada de la rehabilitación o reeducación de los distintos componentes del suelo pélvico.

Además este suelo pélvico no debemos entenderlo como un conjunto de músculos aislados del resto del cuerpo, ya que forma junto con otros músculos la cavidad abdominal manométrica. Formada por el ya mencionado suelo pélvico en la parte más inferior, el músculo diafragma en la parte superior, el transverso del abdomen en la pared anterior y los músculos multífidos en la pared posterior, de tal forma que una alteración en cualquiera de estos elementos influiría en el resto. Estas relaciones musculares van a justificar la realización de una valoración y tratamiento global de la persona para ver qué puede estar influyendo o agravando su problema y cuál puede ser el origen del mismo.

¿Cuáles son las causas principales de la alteración del periné?

  • Embarazo y parto
  • Estreñimiento crónico
  • Cirugía abdominal ,urogineproctológica o prostática.
  • Prácticas deportivas inadecuadas
  • Menopausia y envejecimiento
  • ¿Cuando se recomienda tratarlo?

¿CUÁNDO SE RECOMIENDA TRATARLO?

  • – Pre-parto : masaje perineal, tratamiento con Epi-no..
  • – Post-parto: diástasis abdominal, tono y fuerza muscular abdominal y perineal, episiotomías o desgarros, cesáreas etc
  • Incontinencia urinaria, de gases y fecal
  • Prolapsos viscerales
  • Disfunciones sexuales(vaginismo, dolor en las relaciones, anorgasmia )
  • Patología musculoesquelética perineal
  • Dolor perineal o pélvico
  • Denervación y Neuropatía del N. Pudendo
  • Coccigodíneas y dolores Sacroilíacos
  • Pre y post cirugías pélvicas( colon, vejiga, histerectomías, prostactectomías)
  • Prostatitis
  • Disfunción eréctil
  • Patología del pene
  • Enfermedad de Peyronie
  • Estreñimiento proximal y distal
  • Problemas de tránsito intestinal
  • Colon

¿Qué es una valoración del suelo pélvico?
Consistirá en mantener una entrevista con el paciente y llevar a cabo una exploración física.

En la entrevista clínica los fisioterapeutas de suelo pélvico recabamos importante información con el fin de conocer a fondo el caso concreto de cada paciente y diseñar con éxito el tratamiento posterior, si este fuera necesario.

Tras la recogida de la información llevamos a cabo la valoración funcional del suelo pélvico que consiste en una exploración física, externa e interna (vía vaginal y/o anal) de la musculatura, así como de la pelvis, el abdomen, el diafragma y la postura.
Dentro de la exploración física se engloba la exploración visual y palpatoria, la valoración muscular, la valoración de la estática pelvi-perineal y de la movilidad de los órganos pélvicos (existencia de descenso de órganos o prolapsos), la exploración neurológica y la exploración de la estática lumbo-abdomino-pélvica

A partir de todos los datos obtenidos en las diferentes pruebas, los fisioterapeutas establecemos unos objetivos de tratamiento y seleccionamos las técnicas de reeducación pelviperineal más adecuadas para conseguir dichos objetivos.
¿Cuáles son las opciones de tratamiento?

Entre las técnicas usadas está la terapia manual como la miofascial, osteopática,masaje perineal; complementadas siempre con hábitos comportamentales y ejercicio terapéutico: ejercicios de fortalecimiento, estiramientos, ejercicios de coordinación y control motor, Gimnasia Hipopresiva, Core, etc.

En ocasiones, necesitamos utilizar aparatos de electropotenciación muscular, biofeedback manométrico o electromiográfico y/o neuromodulación del tibial posterior.

Otros aparatos a los que recurrimos en los tratamientos son dilatadores y ejercitadores .

Pirámide alimenticia mediterránea. Última actualización velando por la sostenibilidad.

En los nuevos cambios de la dieta mediterránea se tienen en cuenta factores que contribuyen a ser más respetuosos con el medio ambiente.

La Fundación Internacional de la Dieta Mediterránea (IFMED por sus siglas en inglés) ha propuesto algunos cambios en la Cumbre de la Dieta Mediterránea que se celebró en Milán, buscando lograr, además de una alimentación equilibrada, plantear una propuesta que sea sostenible y amigable con el medio ambiente. Para lograr este objetivo se ha planteado recomendar el consumo de productos locales de temporada o investigar si los alimentos que consumimos se producen con métodos que sean respetuosos con la naturaleza.
La nueva pirámide nutricional propone:

– Actividad física diaria y descanso, como parte del cuidado del cuerpo de las personas.

– La recomendación de preferir los productos tradicionales locales que sean respetuosos con el medio ambiente, procurando reducir el impacto de la industria de producción de alimentos y del transporte.

El invetigador Luis Serra, presidente de IFMED, indicó que los consumidores deben procurar identificar los procesos de producción agrícola, ganadera y pesquera más respetuosos con el medio ambiente. Serra indica, por ejemplo, que los consumidores deben procurar consumir pescado al menos dos veces por semana, pero para obtener pescado no debemos recurrir a especies importadas que demandan un proceso de transporte que genera contaminación.

“No se trata de poner pescado en nuestra mesa a cualquier precio“, indica el experto, resaltando que en España se consumieron el año pasado 500.000 toneladas de panga, un pescado que procede de un río contaminado de Vietnam. El consumidor debe desarrollar una nueva óptica que considere tanto el cuidado de su salud como el cuidado del medio ambiente, procurando consumir alimentos de acuerdo a la disponibilidad de los productos y los recursos con los que cuenta el país en el que vivimos.

La actualización de la pirámide nutricional de la Dieta Mediterránea incluye ahora una recomendación para consumir legumbres a diario, en lugar de la frecuencia semanal que se recomendaba en la anterior versión. Al incluirse un incremento en la cantidad de legumbres a consumir, se reduce la demanda de proteínas animales, apuntando a lograr un incremento en los niveles de sostenibilidad alimentaria y procurando reducir el impacto en el medio ambiente.

Se ha considerado también como base de la pirámide el consumo de líquidos, sugiriendo el consumo de seis vasos de agua al día o infusiones. En el siguiente nivel de la escala se ha considerado los alimentos que deben formar parte de las comidas principales de cada día: aceite de oliva, verduras, , hortalizas e hidratos de carbono (pan, cereales, pasta y arroz).

Se recomienda el consumo a diario de lácteos, de preferencia dos porciones bajas en grasas, legumbres, aceitunas, frutos secos, ajos, cebollas y el uso de hierbas como condimentos.

La recomendación de productos que se pueden comer varias veces por semana pasa por el consumo de, al menos dos veces por semana pescado, mariscos o moluscos, hasta dos porciones de carne de aves, y de dos a cuatro huevos y menos de tres raciones de papas o patatas. En cuanto a las carnes rojas la recomendación pasa por no consumir más de dos porciones por semana y solo una porción de carnes procesadas, como los embutidos.

En la cima de la pirámide, donde se encuentran los alimentos que deben consumirse solo esporádicamente, se encuentran los dulces, recomendándose menos de dos raciones a la semana.

Pilates: prevenir y curar.

¿Qué es el método Pilates?
Método Pilates o Contrología, parte de especialidades como la gimnasia, traumatologia y yoga. Implanta el control mental, la respiración y la relajación al esfuerzo muscular, esto aplicado a la vida diaria puede traducirse en automatizar ciertas posiciones y rutinas para evitar lesiones o reforzar un tratamiento de dinámica muscular.
¿Cuáles son los objetivos del método Pilates?
-Aumentar el tono muscular
-Mejorar la movilidad
-Prevenir patologías articulares
-Incrementar la propiocepción y equilibrio
¿Por qué el Pilates es efectivo?
Es una terapia activa. Frente a terapias pasivas permite mejorar en mayor medida el tono muscular y automatizar ciertos movimientos que de forma pasiva seria imposible incorporar en la vida diaria.
Trabaja musculatura profunda estabilizadora. Frente a otros sistemas de entrenamiento que trabajan musculatura fásica prepara para realizar cualquier tipo de ejercicio con un buen control pélvico y escapular favoreciendo la prevención de lesiones.
Se realiza en pequeños grupos. Tiene los beneficios de una actividad grupal ya que permite compartir dudas y sensaciones, pero al ser en pequeños grupos permite realizar un correcto aprendizaje de la técnica de manera personalizada.
Posibilidad de automatizar y practicar en casa. En cuestión de pocas sesiones mejoraras tu postura y notaras los beneficios del pilates, además podras aprender estiramientos y posiciones con las que mejorar tus molestias.
Cuando esta impartida por fisioterapeutas. Se pueden aplicar los mismos principios de tratamiento fisioterapéuticos y osteopaticos al método Pilates, lo que permite hacer un tratamiento de manera combinada.

¿En qué patologías se recomienda trabajar con Pilates?
-Patologías que afectan a la columna vertebral (Excluyendo procesos oncológicos e infecciosos), cervicalgia, lumbalgia, escoliosis (especialmente a edades tempranas), hernias discales, espondilitis aquilosante…
-En procesos reumáticos (Excepto en fase aguda), Artrosis, Artritis…
-Patología referente al hombro (Incluso en casos de rotura e intervención quirúrgica), roturas tendinosas, capsulitis, roturas musculares, dolores idiopáticos…
-Patologías como la Fibromialgia, la Diabetes y el Sobrepeso…
-En preparación a la actividad física, especialmente después de procesos de inactividad como el verano para deportes como futbol, crossfit, danza, gimnasia deportiva, culturismo, padel…
¿Cuáles son los principios del método Pilates?
En primer lugar la respiración, fomenta realizar una respiración a través de la activación del transverso abdominal, a diferencia de otros métodos no realiza hiperpresiones abdominales lo que favorece especialmente en el caso de las chicas que no haya problemas con el suelo pélvico.
Además este tipo de respiración ayuda a la relajación y la concentración lo cual nos lleva al siguiente principio del método Pilates, el control motor. El Control motor es la toma de consciencia de cómo tenemos que llevar a cabo ciertos movimientos previos a la realización de cualquier esfuerzo.
Y por último la Automatización, el método Pilates busca siempre incorporar estos movimientos a la vida diaria para asi poder mejorar nuestras dolencias, para ello son necesarias varias sesiones pero los resultados merecen la pena.

En Ritmo ofrecemos Pilates Terapéutico donde el ratio no supera los 4-5 alumnos por clase y donde son impartidas por un fisioterapeuta debidamente formado que cuenta con mucha experiencia en sector. No dudes en consultar con nosotros cualquier duda que tengas.

Si nos conoces sabrás que tanto el precio como la calidad

que ofrecemos en cada uno de nuestros servicios

es inmejorable.

¿Embarazada? Mejor prevenir que curar. PILATES.

Queremos dar respuesta  a una pregunta que inquieta a muchas mujeres que pasan por la consulta.

¿Está contraindicado el deporte cuando estoy embarazada?. ¡Por supuesto que no! De hecho es beneficioso siempre que sea adaptado a nuestro nuevo estado y tengamos en cuenta la etapa de gestación en la que nos encontramos. En Ritmo siempre te ofrecemos lo mejor, por eso impartimos Pilates para embarazadas, donde mientras te beneficias de la práctica deportiva encontrarás la mejor prevención.

¿Es beneficioso realizar Pilates en pacientes durante el embarazo?

La práctica de Pilates es muy beneficiosa para la mujer embarazada. Realiza un fortalecimiento de regiones que necesitan estar preparadas a la hora del parto, asi como en sus momentos previos como a posteriori. Durante el embarazo aumenta el peso de la mujer y se producen cambios que generan trabajo para grupos concretos de músculos. Fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral disipará y corregirá las molestias habituales durante el embarazo. Además controla el aumento de peso excesivo durante la gestación y los problemas digestivos.

Durante la gestación contribuye a trabajar la faja abdominal ayudando a prevenir lesiones como la diastasis abdominal sin realizar hiperpresiones abdominales lo que previene riesgos para el bebe. Además hace que disminuya la hiperlordosis lumbar previniendo problemas como la lumbociatica y las lumbalgias tan comunes durante el embarazo. Por otra parte, fortalece la musculatura de las piernas, estimulando la circulación sanguínea (evitando la aparición de varices). Y por ultimo mejora el mecanismo respiratorio debido a una mejor oxigenación lo cual es ten beneficioso para los tejidos de la madre como los del bebé.

Durante el parto mejora la concentración y la respiración efectivas, uno de los mayores problemas de esfuerzo de parto es la mala gestión del oxigeno, es muy importante controlar la respiración durante la fase expulsiva ya que muchas madres agotan su oxigeno durante la dilatación y posteriormente están demasiado cansadas para el momento de dar a luz. Ademásestá demostrado que el Pilates genera partos de menor duración y menos número de cesáreas (cabe mencionar que en muchos de los casos el tratamiento de fisioterapia especifica de suelo pélvico previo, en combinación con el método Pilates tiene aún mejores resultados).

Posteriormente al parto, mejora la recuperación debido a la elasticidad ganada previamente en los tejidos y reduce considerablemente los problemas de incontinencia, circulación y estreñimiento.

 ¿Cuándo debo comenzar las sesiones de Pilates?

Se recomienda empezar a practicar el método Pilates cuando las molestias de los primeros meses de embarazo comiencen a desaparecer, normalmente a partir del segundo trimestre, y siempre con la autorización médica.
¿En qué casos está contraindicado realizar Pilates durante el embarazo?
La práctica del Método Pilates está absolutamente contraindicada en algunas circunstancias como: hipertensión o enfermedad cardíaca, rotura prematura de membranas, trabajo de parto prematuro, incompetencia del cuello uterino o abortos habituales, sangrado, placenta previa, diabetes materna, enfermedad pulmonar. En los casos de hipo o hipertiroidismo, hipertermia, anemias, fatiga extrema, contracciones uterinas o de obesidad excesiva.Los casos de sospecha de parto prematuro, sangrado vaginal (de cualquier tipo) o exposición de placenta previa deben comentarse inmediatamente al profesional que realiza los ejercicios y al ginecólogo/a que este llevando el control durante el embarazo.

Por supuesto, si estás embarazada no caigas en la tentación de asistir a una clase grupal en la que el monitor no pueda estar pendiente de ti como mereces. No es aconsejable acudir a clases en las que no se hace un ejercicio específico para embarazadas y donde el profesional que las imparte no este debidamente formado para tal fin.

En Ritmo ofrecemos Pilates para embarazadas donde el ratio no supera las 4  mujeres por clase y donde son impartidas por un fisioterapeuta debidamente formado que cuenta con mucha experiencia en sector. No dudes en consultar con nosotros cualquier duda que tengas. 

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¿A DIETA? ¿POR QUÉ VOLVERÁS A FRACASAR?

Enero/Septiembre, meses en el que todos nos proponemos ser mejores. Hemos estado Unas semanas cuidándonos aún menos pero nos hemos repetido hasta la saciedad: ¡¡YA ESTÁ, AHORA SI QUE SI, EL VERANO QUE VIENE OS VAIS A ENTERAR!!.

Ahora bien, ¿cómo empezamos el trabajo?. Primero pondremos en el buscador de internet:

– Perder peso rápidamente

– Perder peso facilmente.

– Alimentos para perder peso

…..y así un largo etc.

Pues bien, te anticipo; Este año volverás a fracasar y por el camino pondrás en riesgo tu salud, tu masa muscular y tu amor propio como poco.

Cada persona es un mundo como ya sabemos, todos tenemos un amigo que pierde peso de manera rápida comiendo lo que le da la gana y otro que por muy poco que coma no deja de engordar ¿y eso? eso amigos míos, se llama genética y nadie puede luchar contra ella. La genética, hablando para que me entendáis, tiene un peso muy importante en cómo es nuestro cuerpo. Pero no os preocupes, nosotros podemos hacer muchas cosas para cambiarlo y hacer que ese cambio dure para siempre.

Todas las personas que hagan un cambio temporal en su vida,  tendrán un cambio pasajero en su cuerpo. Volverán a ser como eran tarde o temprano, por lo que ” el quid de la cuestión” está en cambiar para siempre.

Como va a ser un cambio para siempre, lo importante es tener la salud como base de todo, pues no queremos un cambio que nos dañe a la larga, como pasa con las dietas que promueven ingestas hipocalóricas, sin hidratos de carbono, sin variedad de nutrientes…que solo consigue que nuestra masa muscular se reduzca considerablemente.  Por supuesto perderéis peso, pero ¿queréis perder peso muscular o peso graso?

A grosso modo os daré las pautas que se deben tener en cuenta para no fracasar jamás:

Medición de vuestra composición corporal (masa grasa, magra, líquida, ósea, metabolismo basal). Solo así sabréis qué es lo que os sobra, lo qué os falta y cómo equilibrar lo niveles de forma saludable.

– Introducir actividad física en vuestra vida (7 horas semanales sería una buena cifra). Solo se pierde grasa de forma saludable con actividad física. Una persona que pierde grasa solo con dieta perderá dos kilogramos de músculo por cada kilogramo de grasa. Por supuesto bajareis el peso, pero de una forma muy peligrosa y os quedaréis arrugados como pasas.

-Asumir que se debe comer bien toda la vida. No debes comer bien solo para perder peso, también por salud, si vuelves a unos malos hábitos una vez consigas tus objetivos, de nuevo volverás a coger masa grasa.

-Si no sabes en que consiste una dieta saludable de perdida de grasa consulta con un profesional. Tu cuerpo es tu mejor tesoro, no crees que que se merece la mejor atención. No caigas en el error de aplicaciones móviles, de dietas de amigos, buscadas en internet, etc. puede ser demoledora para tu cuerpo. Perder un kilogramo de músculo cuesta muy poco cuando no le doy a mi cuerpo lo que necesite, en cambio volverlo a ganar conlleva mucho trabajo. No pienses solo en perder peso, piensa en perder grasa.

 

Resumiendo, haz deporte, come sano según las exigencias personales de tu cuerpo y adquiere una rutina. Solo así conseguirás tus objetivos y harás que perduren toda la vida.

En Ritmo tenemos lo que necesitas, personalizaremos todo el proceso para que consigas tus objetivos sin perder el tiempo.

¿Cómo calculo el líquido que debo beber entrenando?

¡¡Buenas de nuevo!!

Hoy quiero hablaros de un tema que se me viene presentando mucho con mis clientes, que es muy fácil de llevar a cabo y de vital importancia para conseguir los objetivos en las competiciones y entrenamiento. No menospreciéis el agua, sobre todo entrenando y compitiendo. Es de los fallos más comunes y que más limitan nuestro rendimiento, y es tan simple evitarlo como tenerlo controlado.

¿Cómo puedo saber el agua que pierdo entrenando?. Muy fácil a la paz que lógico:

Pasos
Se recomienda hacer las pruebas bajo circunstancias medioambientales diferentes, a mayor número de mediciones mayor será la precisión de la prueba. El clima en el que se realice tiene un peso contundente en los datos finales, todos sabemos que se pierde más agua en una prueba con clima caluroso y húmedo que la misma en frío seco.
1-Pésate antes de la prueba (sin ropa). Por ejemplo 87 Kg.

2-Realiza tu prueba y apunta el tiempo. 1 hora por ejemplo.

3-Controla la cantidad de líquido que bebes y anótalo. Por ejemplo 1 litro de agua.

4-Pésate al terminar (sin ropa) y secando tu cuerpo con una toalla. Por ejemplo 86,5 Kg.

5-Resta el peso obtenido al primero. 0,5 Kg

6-Calcula la diferencia y añade a este peso el líquido ingerido. 0,5 + 1 litro de agua= 1,5 Kg en una hora de prueba.

7-Para determinar cuánto debes beber cada 15 min. Divide la tasa de sudoración por hora por 4. Es una guía de la cantidad a ingerir cada 15 min. 1,5/ 4= 375 mm de líquido debería ingerir cada 15 minutos.

8-Anota las condiciones climáticas de este día y repite bajo otras diferentes que tengas ao largo del año. Agosto, 38 grados. 21:00. A más pruebas en diferentes condiciones más específicos serán los datos.

Por supuesto, este líquido debería ser extra, sin tener en cuenta el líquido ingerido a lo largo del día. 

También se recomienda ingerir agua previamente. Unos 600 mm dos horas antes de una competición y a partir de ahí un vaso cada 15 minutos o dos cada medía hora, para evitar la pesadez de estómago a la vez que mantenemos nuestro cuerpo perfectamente hidratado. 

 

Ahí lo tenéis. Espero que os haya servido de ayuda. Esto vale para cualquier persona que quiera saber cuando líquido pierde haciendo cualquier actividad, ya sea corriendo o limpiando el coche.

¿Qué desayuno?

Seguramente, el que más y el que menos habrá tenido la duda sobre cuál es el mejor desayuno y a qué hora debemos hacerlo.

No hay un desayuno ni momento de la mañana perfecto, está estrechamente ligado a nuestro objetivo y modo de vida.

Todo desayuno merece una buena proporción de hidratos de carbono, proteínas y en menor medida, grasas. Dependiendo de la actividad de cada persona la proporción, sobre todo de los hidratos, es la que va a variar. Recordad que son la gasolina de nuestro cuerpo.

Como buenas fuentes de hidratos de carbono, tenemos los complejos, de índice glucémico bajo, que irán aportándonos energía de forma sostenida a lo largo de la mañana. En este grupo los más comunes y apropiados son:

– Avena

– Cereales, muesli, etc.

– Pan, preferiblemente integral (elaborado con harinas integrales)

– Frutos secos (también aportan grasas buenas)

Las mejores fuentes de proteínas que solemos encontrar son:

– Lácteos (también son una buena fuente de calcio)

– Productos cárnicos (pavo, jamón york, jamón serrano, etc)

– Huevos

Por último, las grasas:

– Aceite de oliva virgen extra.

– Frutos secos

A grosso modo os propongo ejemplos, teniendo en cuenta los tipos de pacientes que acuden a mi consulta y nuestras costumbres.

Siempre recomiendo incluir una ingesta de avena a todas las personas, independientemente de su actividad, por su numerosos beneficios, entre el que destaco que agiliza y equilibra bastante el metabolismo. A media mañana, pasadas unas tres horas, es conveniente una ingesta que también dependerá mucho de la actividad.

-Persona muy activa: Zumo de naranja natural, café con leche, 3 cucharadas soperas de avena, una tostada de pan de centeno con jamón york o pavo, tomate y un chorrito de aceite virgen extra de oliva. A media mañana, un sandwich de pavo, un puñado chico de nueces y una o dos piezas de fruta de temporada.
-Persona activa: Zumo de naranja natural, café con leche desnatada, una o dos cucharadas de avena, media tostada en pan de centeno con pavo y tomate (podría incluir un poco de aceite de oliva). A media mañana una o dos piezas de fruta de temporada, medio puñado de frutos secos tostados o crudos y una barrita de muesli o dos tortitas de arroz.
-Persona sedentaria: Zumo de naranja natural, café solo o cortado, una cucharada de avena, media tostada en pan de centeno con pavo y tomate. A media mañana medio puñado de frutos secos tostados o crudos y una o dos piezas de fruta hipocalórica (manzana, pera, naranja, etc.)
Recordad que si vamos a ir al gimnasio después de desayunar debemos tener la digestión hecha. Para que esta sea más rápida sustituiremos los productos integrales por normales y tomaremos el zumo natural una vez salgamos de entrenar junto con un desayuno algo más contundente. En este caso el primer desayuno debe ser más ligero para evitar molestias durante el entrenamiento.

Por último os recuerdo la importancia de hacer al menos 5 comidas al día sin dejar que pasen más de 3,5 horas entre ellas. Esto acelera el metabolismo y en contra de lo que muchos piensan ayuda a adelgazar y mantenerse equilibrado.

¡Espero haberos sacos de dudas!

No olvidéis que en Ritmo estamos a vuestra disposición y nos encargaremos de personalizaros la dieta a vuestro estilo de vida.

Come y quema! Digestión y actividad física.

Un tema importante a tratar por muchos deportistas y personas interesadas por su físico y el deporte es la digestión de los alimentos.

No debe ser normal tener molestias digestivas mientras hacemos deporte. Esto suele suceder normalmente por no haber esperado el tiempo necesario para digerirlos correctamente. La digestión se corta debido al requerimiento de la sangre utilizada en la misma para satisfacer la demanda para otras funciones como por ejemplo la contracción muscular.

Por un lado, cada persona es un mundo y las digestiones también. Es decir, mientras unas personas tienen las digestiones muy rápidas y sin molestias, otras parecen durar una infinidad y notarla de principio a fin. Dejando a un lado las particularidades personales, aclararemos varias cuestiones a tener en cuenta que nos ayudarán independientemente de nuestras características personales:

Las proteínas tardan más en digerirse que los hidratos de carbono (2-2,5 horas para proteínas y 1,5 horas para los hidratos aproximadamente).

Los hidratos de carbono con índice glucémico bajo tardan más en digerirse que los de índice alto. Es decir, los productos integrales tienen un índice glucémico más bajo que los normales, tratándose de la digestión, quiere decir que nos llevará más tiempo asimilarlos y por consiguiente irán aportando energía poco a poco, mientras los que los simples como el azúcar pura se asimila casi al instante.

Los productos integrales y alimentos con frutosa tardan más tiempo en digerirse y pueden producir distrés gastrointestinal, por lo que no son apropiados para consumirlos antes de hacer ejercicio. Es una buena costumbre consumirlos pero debemos tener claro que al necesitar un mayor tiempo de digestión no son la mejor opción para antes de un entrenamientos o esfuerzo físico.

Las grasas, al tener entre sus características la impermeabilidad y la densidad, tardan mucho más en digerisirse, además al envolver los alimentos con las que se ingiere hacen que estos también tarden más en sintetizarse, de ahí que una comida grasa nos de la sensación de pesadez durante mucho tiempo. Son necesarias, entre otras funciones, para la asimilación de muchas vitaminas (liposolubles), por lo que no debemos dejar de lado el pequeño porcentaje recomendado, eso si, las evitaremos previas al ejercicio.

Los azucares o hidratos simples son los mejores para tomar justo antes, durante y después del ejercicio.

En definitiva, antes de hacer ejercicio debemos tener la digestión hecha. Si el ejercicio tiene cierta intensidad no se debe hacer en ayunas (nos conducirá al estado catabólico). Antes del ejercicio y después se debe ingerir un porcentaje de hidratos de carbono y proteínas en relación al esfuerzo y características de la persona. Elegir alimentos o suplementos de asimilación rápida tanto antes como inmediatamente después del ejercicio es la mejor opción.

Un dato a tener en cuentas son las calorías que nos aporta cada macronutriente:

Hidratos de carbono:             4 calorías por gramo.

Proteínas:                                   4 calorías por gramo.

Grasas:                                         9 calorías por gramo.

¿Cuánto cuesta quemar los polvorones?

Solo disfrutamos de los productos navideños un corto periodo de tiempo al año, pero por esa razón no debemos comerlos como si no existiera un mañana. Debemos ser conscientes de que estos productos vienen cargados de grasas que unidas a las comidas abundantes, hacen de estas unas auténticas bombas calóricas. Debemos elegir productos caseros o por lo menos que no sean industriales, ya que estos utilizan grasas baratas/malas. La cantidad no debería pasar de una unidad o trozo.

Os detallo por qué:

Calorías por 100 gramos de producto, actividad para una persona de unos 70 kilogramos (si pesa menos sería aun más tiempo):

Polvorones………………563 Kcal. Unos 4 polvorones……………………….más de una hora en bicicleta a ritmo rápido.

Turron blando…………576 Kcal. Unos tres cachos a lo ancho…………..casi dos horas bailando.

Turrón duro…………….487 Kcal. Unos tres cachos a lo ancho………….dos horas paseando

Peladillas………………..427 Kcal. Una tacita de café…………………………una hora limpiando la casa

Mazapán…………………468 Kcal. Unas seis piezas…………………………..media hora corriendo.

Frutas desecadas……..355 Kcal. Una tacita de café…………………………casi una hora haciendo aeróbic moderado.

Con esto lo que quiero transmitiros no es que dejéis de disfrutar de los productos típicos de estas fechas, sino que sepáis reducir su ingesta a la misma vez que introducimos una rutina de ejercicio físico para compensar las calorías extra, de manera que una vez pasados estos días podamos seguir poniéndonos la misma ropa.

¡¡Felices Fiestas a todos desde Ritmo!!

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