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Entrenamientos quemagrasas.

Es este artículo me gustaría aclarar otro de los temas que vienen marcando mucha controversia últimamente y más ahora en época de quemar todo lo que sobra para el verano.

La pregunta la he podido escuchar más de cien veces…¿Cómo se queman más grasas en en el entrenamiento?

Muchos piensan que se quemán más grasa a una intensidad media (aprox. al 60% rpm) y también son muchos los que creen que la intensidad debe ser mucho mayor. Pues bien, hay que tener en cuenta varios factores como por ejemplo el tiempo que voy a estar entrenando, mi condición física, etc.

Primero aclararé que cuando estamos entrenando a una intensidad que oscila alrededor de nuestro 60% de rpm el 80% de las calorias que quemamos suelen provenir de la grasa, mientras que entrenando al 80%  solo será un 60% aproximadamente las que porvengan de la misma.

Os lo explicaré con un breve ejemplo para que lo entendáis mejor:

Juan entrena durante una hora al 60% y quema unas 300 calorias de las cuales el 80% provendrán de la grasa (Un total de 240 calorias aproximadamente)

Ahora Juan entrena una hora al 80% y quema unas 500 calorias, de las cuales el 60% provendrán de la grasa (un total de 300 calorias aproximadamente)

 

Pues bien, el mensaje es claro. Entrena tan intensamente como sea posible!!

Tendremos que tener en cuenta nuestro acondicionamiento físico, puesto que entrenar al 80% durante una hora no es cosa fácil para principiantes, por lo que yo suelo plantear el famoso entrenamiento de intervalos, donde mis clientes suelen entrenar en la franja entre el 60-80%. Entrenando tan intensamente como sea posible (80-90%) y descansando con ejercicios más livianos que no nos hagan bajar del 60%.

Por otro lado introduzco muchos ejercicios con cargas, puesto que trabajar con ellas nos hace alcanzar alto niveles de intensidad y lo que es mejor, cuando complementamos entrenamientos de intervalos con ejercicios de cargas, a todas las calorías que quemamos durante el mismo debemos sumar todas las calorias que va a necesitar nuestro cuerpo para recuperarse una vez terminemos. Por lo normal, después de un entrenamiento intenso, nuestro cuerpo quemará más de un 6% de calorias en reposo durante las siguientes 12 horas o más.

Nos volveremos auténticas máquinas de quemar calorias.

¿Cómo marcar abdominales?

Son muchos los clientes que me vienen diciendo haber probado todos los ejercicios habidos y por haber para marcar esos preciados abdominales que tanto gusta enseñar en veranito. También son muchos los sitios web que prometen conseguir este obejtivo con la tabla milagorsa de ejercicios. Pues bien, ya os digo de primeras que la clave no la encontraréis en los ejercicios, sino por supuesto, en la DIETA. Os aseguro que casi todos los que vais al gimnsasio e introducis en vuestra rutina una parte para los abdominales ya los tenéis desarrollados, así que ahora solo os queda quitaros esa capa de tejido adiposo para dejar que el mundo contemple esa tableta.

Cuando estamos decididos a dar el paso es el momento de saber elegir los alimentos idóneos. A grosso modo y creo que sin que a nadie le pille de sorpresa, os diré que entre otros, el alcohol es enemigo de este objetivo, así como los productos procesados y las grasas en su extensa variedad. Debemos escoger buenas fuentes de proteínas y prepararlas de tal manera que no les añadamos grasas innecesarias. Debemos vigilar mucho el consumo de hidratos, que no significa dejarlos de lado, sino saber en que momento del día debemos consumirlos según nuestra estilo de vida y horarios.

 

El ejercicio también es clave. A paesar de lo que mucha gente cree, hacer abdominales todos los días no harán que salgan antes a la luz, sino todo lo contrario. Todos los músculos necesitan descanso para desarollarse y los abdominales no son una excepción. No debemos trabajarlos más de 3 días en semana, incluso yo recomendaría dos, eso si, entrenarlos en volumen, con ejercicios que abarquen un alto grado de movimiento, con pocas repeticiones (20-25) y si nuestra forma nos lo permite, con peso añadido. Por supuesto debemos acompañar cada rutina diaria de un apartado de ejercicio aeróbico que oscile entre nuestro 60 y 80%.

Hay infinidad de trucos que nos van a ayudar bastante en conseguir este objetivo, como el ejercicio aeróbico liviano en ayunas, la suplementación orientada en la quema de grasas, etc. pero no debemos creer en milagros y concienciarnos de que el esfuerzo es el ingrediente de peso.

 

Por lo tanto, para dejarlo claro:

-La dieta es el 75% del camino.

-Los ejercicios deben ser bien elegidos.

-Los hidratos debemos repartirlos sabiamente.

-El ejercicio aeróbico debe ser diario.

La importancia de personalizar las dietas y entrenamientos.

Muchas personas caen en el error de seguir entrenamientos que están diseñados para perfiles de personas diferentes y ven frustrados sus intentos de conseguir sus objetivos. Es muy fácil hoy en día bajarse entrenamientos y dietas de internet, pero cómo saber si realmente son buenos para mi.

Cada persona es un mundo. Las caraterísticas de la persona van a definir por completo el tipo de entrenamiento y dieta a seguir para la consecución de los obejtivos que se han marcado. Si bien es cierto, que una rutina de ejercicio periódica y una dieta equilibrada siempre va a ser recomendable para toda la población en general, es a la hora de personalizarla cuando vamos a generar los mejores logros para cada persona en particular.

Cuando los profesionales del sector atendemos a nuestros clientes debemos tener en cuenta muchos factores personales, de manera que el camino a seguir sea los más fácil posible. Por qué imponer dietas que a menudo nada tienen que ver con nuestros hábitos alimenticios, por qué realizar ejercicios que son más un castigo que una forma de sentirse bien. En Ritmo estudiamos a nuestros clientes para ofrecerles dietas que se puedan llevar a cabo facilmente, que no se alejen más de lo necesario de sus habitos pasados y sus gustos culinarios, ejercicios amenos y facilmente practicables cuando los realicen fuera de nuestro centro. Si te gusta montar en bicicleta por qué pedirte que corras, si te gustan las lentejas por qué pedirte que las cambies por lechuga…La dieta mediterránea es una de las dietas más sanas que existen, llenas de nutrientes, variedad de alimentos, fácilidad de preparación en muchos casos y sobre todo de sabores ricos y variados. Me horroriza encontrarme a diario con dietas que nada tienen que ver con nuestras constumbres, que son costosas y encima sacrifican el sabor y la frescura/cercanía de nuestros alimentos para conseguir un cambio que a priori puede ser notable pero que con el tiempo solo conllevan grandes problemas.

Cada persona es diferente y de ahí la importancia de ofrecer un servicio personalizado. Cada persona retiene, quema, sintetiza los nutrientes de diferente manera, de ahí, que en función de esos porcentajes y el progreso que vayan teniendo en el tiempo se vayan diseñando programos personalizados para cada uno de ellos.

Lo mismo viene a pasar con los entrenamientos. Cuando somos chicos es muy importante porobar todos aquellos deportes que estén a nuestro alcance para que, con el paso del tiempo, nos vayamos intruciendo más en los que nos divierten y reportan mayores beneficios. Cuando envejecemos, nuestro cuerpo se va deteriorando y es ahí cuando conviene ir pensando muy bien que deporte debemos practicar y que medidas debemos adoptar. Según vayamos haciéndonos mayores, debemos llevar a cabo rutinas de entrenamiento con el menor impacto posible en nuestras articulaciones, controlando mucho nuestro rango de pulsaciones y además llevarlas a cabo con el mejor equipamiento posible ( un buen calzado, una bicicleta adaptada a mi talla, etc).

Dependiendo de si queremos quemar grasas, desarrollar musculatura (hipertrofia), resistencia, potencia, etc. diseñaremos nuetro entrenamiento y dieta aseguir. Pese a lo que mucha gente piensa, la dieta viene a ser más del 60% del trabajo cuando queremos lograr un objetivo.

 

Manuel Herranz

Entrenador internacional y dietista especializado en deportistas de alto nivel.

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